O sectiune abdominala bine definita este rezultatul exercitiilor de intarire si a unei diete cu grasimi putine.
Pasi
- Planuiti sa faceti exercitiile abdominale de 4-5 ori pe saptamana.
- Faceti abdomene.
- Faceti cate doua seturi din fiecare tip de exercitii pentru adbomen, fiecare set cu 15-20 de repetitii. Numai atunci cand le puteti termina pe acestea adaugati aceste exercitii avansate. Ar trebui sa vedeti rezultate in 4-6 saptamani.
- Stati pe spate pe podea, cu picioarele lipite si cu mainile deasupra capului. Ridicati partea inferioara si partea superioara a corpului in acelasi moment, intinzand mainile catre picioare. Concentrati-va sa folositi muschii abdominali pentru a ridica ambele parti ale corpului. Faceti pauza in punctul maxim al exercitiului, atunci cand muschii sunt contractati dupa care coborati usor la pozitia de inceput. Faceti exercitiul de 10 ori.
- Stati in picioare cu o greutate in mana dreapta si cu mana stanga pusa pe sold. Indoiti-va usor spre dreapta pana ce simtiti ca muschii laterali se contractata. Faceti pauza dupa care reveniti usor la pozitia initiala. Mutati greutatea pe cealalta mana si repetati. Faceti acest exercitiu de 10 ori.
- Folositi si exercitii cardiovasculare in timpul programului. Faceti exercitii timp de 20-30 de minute intr-un ritm moderat, 4 zile pe saptamana. Un ritm moderat inseamna in jur de 55-75 % din capacitatea maxima. Ar trebui sa puteti purta o conversatie in timp ce faceti exercitii. Monitorizati bataile inimii.
- Mentineti variatie in programul dvs. Alergatul, inotul, ciclismul si folosirea unor echipamente de sala pot fi metode bune pentru a face exercitii cardiovasculare.
Sfaturi
- Pentru a va imbunatati forta mult mai repede ridicati greutati mai incet. Astfel muschii se vor concentra pe forta si nu pe un impuls initial.
- Odihniti-va in mod corespunzator. Faceti pauza o zi sau doua pe saptamana.
- Mancati alimente ce nu contin multe grasimi.
- Pentru cele mai bune si mai sigure rezultate suplimentati exercitiile abdominale cu exercitii pentru spate pentru a va intari intreaga zona mediana si pentru a evita posibile rani.
- Faceti exercitiile mai complicate pe o suprafata mai moale pentru a evita sa va raniti.
- Odata ce ati intarit muschii abdominali adaugati greutati pentru glezne pentru a va mari rezistenta si a va contura formele.
Atentie
- Daca aveti probleme cu spatele treceti peste exercitiile complicate. Varietatea exercitiilor simple pe care le puteti face vor fi de ajuns pentru abdomenul dvs.
- Daca aveti probleme ce impiedica implicarea in activitati fizice consultati medicul inainte de a incepe sa faceti exercitii.
- Aceasta informatie nu este facuta pentru a tine locul unui sfat sau unui tratament venit din partea medicului.
