A invata cum sa faceti fata unor fobii implica faptul ca trebuie sa invatati sa va relaxati si sa va calmati astfel incat sa confruntati lucrul de care va este frica.
Pasi
- Analizati exact de ce va este frica de obiectul sau de situatia respectiva. Exista vreun motiv ascuns, de baza, pentru care va este frica? Castigati ceva din evitarea obiectului sau a situatiei (in afara de faptul ca evitati frica si anxietatea)?
- Invatati cum sa va relaxati si cum sa va calmati. Exista multe cai prin care puteti face asta. Iata o metoda: trageti aer adanc in piept, numarand pana la sase dupa care expirati numarand pana la sase. Faceti acest exercitiu zilnic timp de 5 minute; mariti durata pana la 20 de minute.
- Faceti o lista cu obiectele sau situatiile de care va temeti - de exemplu, condusul pe autostrada. Apoi scrieti ce situatii sau obiecte v-ar crea o stare mai redusa de frica si anxietate - de exemplu condusul pe drumuri nationale.
- Continuati sa faceti o lista cu lucruri ce va provoaca o stare mai usora de frica - de exemplu condusul in oras, pe strazi aglomerate, apoi condusul pe strazi mai putin aglomerate.
- Incercati sa va relaxati folosind ce metoda preferati dvs. Incepeti cu un eveniment ce nu va provoaca frica prea mare, imaginati-va cat se poate de real acea situatie in acelasi timp continuand sa stati relaxat si sa respirati.
- Treceti la urmatorul lucru de pe lista. Vizualizati-va in acea situatie continuand sa fiti relaxat si continuand sa respirati.
- Continuati cu lista dvs, punandu-va pe rand in fiecare situatie. Treceti la urmatorul obiect de pe lista numai atunci cand puteti sta calm si relaxat la situatia curenta. Daca una din situatii provoaca prea multa anxietate opriti-va si incercati mai tarziu. Incepeti din josul listei si progresati cat se poate de mult. Este posibil sa fie nevoie de mai multe sesiuni pana veti ajunge in partea de sus a listei.
- Atunci cand sunteti pus in fata cu fobia dvs scrieti toate gandurile pe care le aveti, cum ar fi "Voi muri", "Voi face infarct" sau "Ma pot relaxa".
- Scrieti si gandurile alternative ce va pot ajuta sa va calmati, cum ar fi "Nu voi muri", "Pot sa respir" sau "Pot sa ma relaxez."
- In situatii reale puneti-va in situatia ce va provoaca cea mai putina anxietate (ultimul lucru de pe lista) si exersati relaxarea, asemeni cum v-ati imaginat. Puteti sa va spuneti si gandurile alternative pentru a va ajuta sa va calmati.
- Lucrati pana ajungeti la situatia de care va este cel mai frica, incercand de fiecare data sa fiti calm si relaxat.
Sfaturi
- Din moment ce acest lucru poate fi dificil, de multe ori este bine sa treceti prin aceste etape cu ajutorul unui psihoterapeut. Un terapeut va poate invata sa va relaxati, va poate ajuta sa veniti cu noi metode de a combate gandurile negative si va poate face sa va simtiti mai in siguranta.
Atentie
- Daca fobia va afecteaza activitatea de zi cu zi vizitati un medic.
- Fiti pregatit sa continuati chiar daca veti intalni anumite delasari.
- Aceasta informatie nu este menita sa tina locul unui tratament venit din partea unui medic.
