Acordarea unui timp de a sta jos si a crea un program strict este primul pas catre modelarea corpului asa cum va doriti. Ce mai asteptati?
Planuire
Pasi
- Luati un calendar saptamanal si un stilou sau un creion.
- Determinati cate zile pe saptamana sunteti dispus sa va antrenati.
- Decideti ce fel de exercitii specifice doriti sa faceti. De exemplu, exercitiile cardiovasculare va ajuta sa slabiti, in timp ce ridicarea de greutati va ajuta in primul rand sa va modelati muschii.
- Uitati-va la sectiunea 2 pentru a stabili un program de exercitii cardiovasculare.
- Uitati-va la sectiunea 3 pentru a stabili un program de ridicare de greutati.
- Tineti-va de program. Acesta este cel mai important pas.
- Urmati programul cel putin 1 luna. Rezultatele observate dupa 4 saptamani ar trebui sa fie suficiente pentru a va mentine motivat.
Exercitii cardiovasculare
Pasi
- Introduceti sesiuni de exercitii de 30 de minute in programul dv.. 30 de minute de exercitii zilnice inseamna mai mult decat suficient pentru majoritatea lumii.
- Decideti un fel de exercitiu cardiovascular pentru fiecare zi a saptamanii. Folosirea unei benzi rulante sau a unui stepper, alergatul, mersul cu bicicleta si inotul reprezinta forme eficiente de exercitii cardiovasculare.
- Intindeti-va si incalziti-va 5 minute inainte de a incepe orice activitate.
- Exersati intr-un ritm moderat pentru 20 minute.
- Continuati cu exercitii de final de 5 minute.
- Schimbati-va programul pentru a acomoda perioade mai lungi de antrenament, cand considerati ca este cazul.
- Tineti-va de program.
Sfaturi
- Majoritatea aparatelor cardiovasculare au incorporate caracteristici pentru exercitiile de incalzire si de final.
Ridicare de greutati
Pasi
- Stabiliti antrenamente de 45-60 minute pentru ridicare de greutati.
- Incepeti prin antrenamente pentru tot corpul menite a intari fiecare grup important de muschi (partea superioara, partea inferioara a corpului si spatele). O dezvoltare echilibrata este foarte importanta.
- Impartiti antrenamentele pe masura ce capatati experienta. Astfel veti reusi sa va concentrati mai bine asupra fiecarei zone si grupe de muschi. O impartire obisnuita care lucreaza fiecare grup mare de muschi este: piept si triceps, spate si biceps, umeri si picioare.
- Odihniti-va muschii intre sesiuni. Lasati fiecarui grup de muschi cel putin 48 de ore de odihna intre antrenamente. Muschii nu se pot dezvolta daca nu au timp de odihna si de vindecare.
- Modificati-va programul pentru a va atinge scopul.
- Tineti-va de program
Sfaturi
- Suplimentati-va rutina de ridicari de greutati cu antrenamente de exercitii cardiovasculare pentru a reduce nivelul de grasime si a va modela mai departe corpul.
Atentie
- Asteptati-va sa va doara muschii dupa primele antrenamente. Aceasta durere reflecta efortul corpului dv de a repara si reconstrui muschii, adaptandu-i noului program, facandu-i mai puternici.
- Daca aveti o conditie speciala care ar putea impiedica sau limita abilitatea dv de a va angaja in activitati fizice, consultati un medic inainte de a incepe aceasta activitate. Aceste informatii nu sunt menite a inlocui sfaturile medicale sau tratamentul.
