Pasi
- Incercati niste genoflexiuni: stati in fata scaunului de la birou cu picioarele la aceeasi distanta ca si umerii. Indoiti-va genunchii ca si cum ati sta pe scaun, mentinandu-va greutatea pe calcaie. Atunci cand picioarele sunt paralele cu locul de stat, ridicati-va incet la pozitia originala.
- Faceti genoflexiuni plie: luati o pozitie larga cu degetele de la picioare indreptate in afara. Stand drept, indoiti incet genunchii in directia degetelor pana ce nu va mai vedeti degetele. Incet, reveniti la pozitia initiala.
- Exercitii cu peretele: cu spatele atingand peretele, miscati-va picioarele departe de perete astfel incat peretele sa va sustina greutatea spatelui. Indoiti genunchii astfel incat picioarele dv. sa formeze un unghi de 90o. mentineti cat de mult puteti.
- Postura de luptator - cu salt inainte: cu bratele lipite de corp, faceti un mare pas inainte cu piciorul drept astfel incat pulpa sa fie paralela cu podeaua. Impingand acelasi picior, reveniti la pozitia initiala. Repetati cu piciorul stang.
- In timpul unei pauze de cafea, incercati sa faceti ridicari ale corpului; tinandu-va de birou sau de un dulap pentru echilibru, ridicati-va calcaiele de pe podea si apoi lasati-le in jos.
- Uitati-va in biroul vecinului in timp ce faceti ridicari ale degetelor de la picioare; stand in scaun sau in picioare, ridicati si coborati degetele picioarelor in timp ce calcaiele raman pe pamant, sau mergeti pe calcaie.
- Ardeti calorii cu un exercitiu fesier: in timp ce stati jos sau in picioare, strangeti muschii fesieri. Tineti, si apoi relaxati.
- Treceti pe podea si faceti exercitii; stand pe spate cu genunchii indoiti, intindeti-va si atingeti genunchii, stati asa 2 secunde, apoi reveniti la podea.
- Faceti flotari la podea: faceti flotari stand in picioare cu mainile un pic mai departate decat umerii, aplecat pe un zid sau cu fata in jos spre pamant.
- Cu mainile pe scaun si picioarele pe podea, ridicati-va partea inferioara de pe scaun. Indoiti bratele, lasand corpul in jos, apoi indreptati bratele pentru a reveni la pozitia de inceput.
- Eliberati tensiunea ridicand umerii: ridicati-va umerii la nivelul urechilor, mentineti-I asa si apoi relaxati-i.
Sfaturi
- Fiti discret la locul de munca, stiind ce poate fi facut la locul de munca si ce nu.
- Daca nu sunteti obisnuit cu exercitiile de antrenare a fortei, cereti sfatul unui antrenor personal sau al unui prieten cunoscator care sa va ajute sa porniti cu dreptul.
- Intotdeauna sa va incalziti inainte de exercitii sau incepeti treptat exercitiile.
- Faceti destule repetitii ale fiecarui exercitiu incat sa simtiti oboseala in muschii lucrati.
- Ajuta sa aveti haine confortabile la indemana sau un loc de munca in care sa fie permisa tinuta lejera.
Atentie
- Intotdeauna discutati cu medicul inainte de a incepe un program de exercitii.
- Daca folositi un scaun pentru a face exercitiile, asigurati-va ca alegeti unul fara roti.
